「終末糖化産物」という言葉を
聞いたことはありますか？
Advanced Glycation Endproducts、
略して「AGE」または「AGEs」と言います。
従来、老化には「体の酸化」が
大きく関係していると考えられてきましたが、
最近もっと重要な要因として注目されているのが
「体の糖化」です。
今日は「糖化＝老化」という視点から
アンチエイジングを考え、
食生活でできる対策を中心にまとめてみました。
Contents
「糖化」って何？
糖化は体のコゲ
糖化とは、たんぱく質や脂質が糖と結合する反応のことです。
体内の細胞が酸化した結果が体の「サビ」なら、体が糖化した結果は体の「コゲ」と言われます。
このコゲが体内にたまっていくと、組織にダメージを与えて老化の原因になります。皮膚にたまればシミやシワになり、悪玉コレステロールと結びつけば動脈硬化を引き起こします。髪のトラブル、白内障、がんに骨粗鬆症。脳内にアミロイドというたんぱく質がたまって引き起こされるアルツハイマー型認知症でも、たまったアミロイドにはAGEが深く関係していると考えられています。
それだけでなくAGEは、体が酸化とたたかうために本来備わっているメカニズムの働きを妨げます。そうなると、ダブルで老化が進んでしまうというわけです。
メイラード反応
糖化は「メイラード反応」とも呼ばれます。小麦粉・砂糖・牛乳・卵・バターを混ぜて加熱調理すると、おいしいケーキがこんがりと焼きあがりますね。皮付きローストチキンやビールも、本当においしそうな茶色ですね。あれがメイラード反応です。AGEのかたまり（！）です。
メイラード反応は加熱調理だけでなく、長期間食品を保存することでも起こります。味噌・醤油などの茶色がそうです。
食後１時間以内が要注意
これらのAGEが口から体内に入っていく一方で、体内でもAGEは作られます。特に食後30分から１時間くらいの間に血液中に過剰な糖があると、たくさんのAGEが作られてしまいます。
食後高血糖（血糖値スパイク）の不安がある方は、特に要注意です。食後についウトウトしがちな方は、まさにそのとき、体内でAGEが作られているのかもしれません。
普通に生きているだけでも進行する、体の糖化。そこにAGEたっぷりの食生活をしていると、自分で老化に拍車をかけるようなものです。「終末糖化産物」の「終末」という文字が、ひたひたと現実味を帯びてきます。
食品に含まれるAGE
できれば老化はゆっくり訪れてほしいですよね。そのためにまず私たちにできるのは、食生活の見直しだと思います。
主な食品におけるAGEの含有量の表が、東京大学医科学研究所のサイトに掲載されています。
http://expres.umin.jp/mric/vol.081_ONISHI.pdf
AGEの含有量はKU（キロユニット）という単位で表されます。上の表はアメリカの医科大学の研究なので白ご飯の含有量はありませんでしたが、白パンスライス100gは83KUでした。以下、いくつか抜粋します（単位はすべてKU/100g）。
・牛肉：
生→707
フライパンで炒める→10,058
・豚肉：
燻製ハム→2,349
ベーコン油なし炒め５分→91,577
・鶏むね肉：
ゆでる→1,210
パン粉をまぶして25分オーブン→9,961
・サーモン：
生→528
スモークサーモン→572
オリーブオイルで炒める→3,083
・チーズ：
モッツアレラチーズ→1,677
パルメザンチーズ→16,900
・豆腐：
絹ごし豆腐→488
焼き豆腐→4,107
・果物：
バナナ→9
リンゴ→13
加熱による数値の跳ね上がりっぷりがすごい！ ビーフステーキは、できるだけレアで食べる方がいいみたいですね。豆腐はヘルシー食品だと思っていましたが、これからはすき焼きに入れるのを躊躇しそうです。炒めたベーコンの数値は恐ろしすぎる…。
もとからAGEいっぱいの食品もありますが、調理法によって、かなりAGEの産生量を抑えることはできそうですね。
１日のAGE摂取量は、上限7000〜１万KUを目安にすると良いようです。
糖化を防ぐ食べ方
できるだけAGEの含有量が少ない食品や調理法を選択するのが王道だと思いますが、茶色い食べ物って、たいてい美味しいんですよね…。
好きな食べ物をそこそこに楽しみながら、なるべく低ストレスで実行できそうな方法で、少しでも糖化を防ぎましょう。もちろんここに、ハーブも取り入れていきますよ！
ナマ＞ゆでる・煮る＞蒸す＞焼く＞揚げる
高温で調理すればするほど、AGEは増えます。あまり大量のAGEを体内に入れないよう、刺身、煮物、蒸し物あたりが良さそうです。揚げ物は「たまに」程度で。今日はトンカツ、明日は唐揚げみたいな生活は、涙を呑んでやめましょう。
食物繊維の多い食品をたくさん食べる
食物繊維を多く含む食品には、一部のAGEが吸着されることが分かっています。豆類、いも、きのこ、海藻類。セロリなどもいいですね。
食前・食事中にマルベリーティーを飲む
マルベリーティーとは「桑の葉茶」のこと。桑の葉にはデオキシノジリマイシンという物質が含まれています。
体内に入った多糖（でんぷんなど）は分子が大きいため、小腸で分解されて、まず二糖になります。二糖はさらにα-グルコシダーゼという酵素によって鎖が切られ、単糖となって（＝より小さな分子となって）小腸で吸収されていきます。
デオキシノジリマイシンはこのα-グルコシダーゼの働きを邪魔して、二糖類の分解・吸収を遅らせ、食後の高血糖を防ぎます。AGEは食後の高血糖時に多く作られることが分かっているので、マルベリーティーの飲用は有用ではないかなと思います。
糖とデオキシノジリマイシンが同時に小腸に存在してこその働きなので、マルベリーティーは食前または食事の最中にお飲みくださいね。
ポリフェノールの多いハーブティーを飲む
ポリフェノールという物質グループには、自分を犠牲にして活性酸素を無力化してくれる抗酸化作用があります。AGEが多くなってくると、体に備わっている酸化防御メカニズムの働きが邪魔されるので、ポリフェノールが含まれる食品を多く摂りたいものです。タマネギ、レタス、大豆食品などもいいですね。
このポリフェノールはリーフ系を中心に、多くのハーブにも含まれています。中でもレモンバーム、ルイボス、ローズマリーなどが抗酸化作用が高いと言われています。
もちろん、カテキンという優れたポリフェノールが含まれる緑茶も飲みましょう！ 紅茶やコーヒーにもポリフェノールが含まれていますが、緑茶・紅茶・コーヒーにはカフェインが含まれます。夜に飲むと眠れなくなるという人にも、夜はハーブティーをおすすめしたいです。
ニンニクを使う
メディカルハーブの世界では、ニンニクもメディカルハーブです。ニンニクには強い抗菌作用と抗酸化作用があります。
ニンニクには血液をサラサラにする働きもあります。AGEをため込んで動脈硬化が気になる方にも、ニンニクはおすすめです。
ただし外科手術の前は、ニンニク食は控えましょう。思わぬ出血を促すことがあるからです。むかし、とあるクリニックに行くと「手術の１週間前からニンニクは食べないで」という貼り紙がありました。手術室に匂いがこもるからかな？などと思っていましたが、こういう理由だったんですね。
なお匂いが気になる方は、皮をつけたまま加熱するといいですよ。刺激臭が少なくなるし、ホクホクと美味しくなります。
シナモンも役立ちそう
シナモンにも抗酸化作用や血糖調節作用などがあります。煮込み料理にはスティックが使いやすいですが、パウダーを常備しておけば、手軽に使えます。かぼちゃのポタージュや豚の角煮などに、さっとひと振りしてみてください。
清涼飲料水は、たまの楽しみに
清涼飲料水には、短時間で小腸から吸収される種類の糖が多く含まれています。清涼感や甘味に誘惑されてゴクゴク飲むと、あっという間に血糖値が上がり、AGEが作られる舞台が整ってしまいます。
飲むのは、たまの楽しみ程度にしたいものです。
いかがでしたか？ あまり好物をがまんしてストレスをため込んでもいけませんが、できるところからAGEを減らしていきたいものですね。私もスイーツをちょっと減らしつつ、コツコツと、体の糖化にあらがいたいと思います。
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